7 einfache Tipps wie du dich gesünder ernährst

Gesund ernähren, aber wie? Das Grundprinzip ist einfach: erhöhe die Nährstoffdichte und lass leere Kalorien weg. Wie du es einfach umsetzen kannst:

1. Trinke jeden Tag einen grünen Smoothie
Grüne Smoothies sind eine einfache, leckere und schnelle Methode, um deine Ernährung mit vielen wichtigen gesunden Nährstoffen kompakt zu versorgen. Ideal zum Frühstück, nach dem Workout oder zwischendurch. Und auch super praktisch on the Go.
Einfach eine handvoll Spinat oder Kale (Federkohl), eine Tasse Wasser, Mandelmilch oder Kokosnusswasser und eine Tasse Obst im Mixer zusammen fein pürieren. Fertig ist dein grüner Smoothie.

-> Rezeptideen findest du unter 30 Days Green Smoothie Challenge

2. Booste deine Ernährung mit Superfoods
Superfoods sind so vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, und und und, dass sie der perfekte Booster sind. Du kannst sie überall einfach einbauen; in Smoothies, Suppen, Müsli, Salate, Deserts, etc. Dabei reicht ein bisschen davon schon für die extra Superpower.

-> Meine persönlichen 15 Superfood Lieblinge

3. Zwei Portionen Proteine und Gemüse täglich
Gemüse liefern uns wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und haben dabei nur wenig Kalorien. Proteine sind unsere Bausteine und halten uns satt. Zu viel Fleisch, Fisch und Milchprodukte übersäuren jedoch den Körper. Deshalb auf eine ausgewogene (tierische und pflanzliche) Eiweissaufnahme achten.

-> Doppelt gut: diese Gemüse sind super Proteinquellen.

4. Do not buy/eat – Liste
Du bist, was du isst. Du isst, was du einkaufst.
Verkneife dir beim Einkaufen Fertiggerichte einzukaufen. Kaufe frische  Lebensmittel ein und koche selbst. Auf cookinesi.com gibt´s feine, easy zubereitete Rezepte für jeden Geschmack – viele mit Videotutorials.
Daselbe gilt übrigens für Cola, Red Bull, Eistee & Co. Probier mal selbstgemachte

-> Ingwer Limonade oder -> Mate Vanille Orangen Eistee.

5. Iss schlau – nicht weniger
Das Frühstück weglassen um Kalorien zu sparen oder nach dem Workout abends nichts mehr essen? Nein, kontraproduktiv!
Wenn du nicht regelmässig isst, sinkt dein Blutzuckerspiegel ab und erzeugt so Heisshungerattacken. Lebensmitel mit einem niedrigen bis mittlerem glykämischen Index (GI) lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten länger satt. Zudem ist die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln wichtig, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren sowie bei Aminosäuren die biologische Wertigkeit (BW) zu erhöhen.
Nach dem Sport halbe bis eine Stunde warten mit Essen ist gut, wenn du abnehmen/ dein Gewicht halten möchtest. Der Körper nimmt dann erst mal von seinen “Vorräten”. Aber dann solltest du ihn, insbesondere mit Eiweiss, Kohlenhydraten und Mineralstoffen wieder auftanken – sonst stehst du nachts vorm Kühlschrank, weil du vor Hunger nicht schlafen kannst.

-> Veganer After Workout Smoothie mit viel Eiweiss, guten Kohlenhydraten und Mineralstoffen

6. Trinke mehr
80% der Kopfschmerzen am Nachmittag entstehen, weil wir zu wenig trinken. Drei Liter Flüssigkeit sollten es pro Tag minimum sein. Also 15 Gläser. Und davon sollten 2 Liter (Mineral) Wasser sein. Wasser hat keine Kalorien und versorgt uns zudem mit Calcium und Magnesium. Ein ideales Mineralwasser hat 80mg Magnesium und 200mg Calcium pro Liter. Gerade beim Sport und bei warmen Temperaturen verlieren wir viele Mineralien durchs Schwitzen.
Wem Wasser zu langweilig ist kann es mit einem Stück Ingwer, Gurke, Minze oder einer frisch ausgepressten Zitrone oder Orange aufpeppen.
Mein persönlicher Tipp ist Kokosnusswasser. Durch seinen hohen Kaliumgehalt super für den Elektrolythaushalt und der tropische leicht süsse Geschmack schenkt Urlaubsfeeling :)

7. Vollwertkost und Bio
Je vielfältiger und abwechslungsreicher du deine Ernährung gestaltest, desto mehr wirst du die Bedürfnisse deines Körpers abdecken.
Esse buntes Obst und Gemüse, tierische sowie pflanzliche Eiweisse, Samen und Nüsse für gesunde Fette, Vollkorn und so wenig Zucker wie möglich.
Achte dabei auf Bioqualität.